こんな悩みを抱えてはいませんか？
実はどんなに忍耐力がない人でも意志の力を使わずに運動を続けられる方法があります。
運動を継続するにはモチベーションややる気は必要なく「習慣化」させるだけでよいからです。
実際、私も運動はおろか何をやっても継続できないダメ人間でした。
がんばるのが苦手でこらえ性もなく、あきらめの早さは人一倍。しかしそんな私でも、習慣化によって運動を3年間、苦痛を感じることなく楽しんで続けています。
この記事では
を紹介します。
この記事を読むと誰でも簡単に運動を続けられるでしょう。ぜひ最後までお読みください。
運動が続かないのはあなたのせいではない
運動が続かない理由は人それぞれです。
「時間がないから」「疲れているから」などの外的な要因もあれば、「めんどくさい」「辛い」「つまらない」といったネガティブな感情からくるものもあるでしょう。
せっかく一度はやる気になったのに、三日坊主で挫折とはあまりにも残念な結果ですよね。
「自分はなんて意志が弱いのだろう」と悩んだり、「だらしないから」「なまけものだから」と落ち込んだりしてしまうかもしれないでしょう。
しかし、自分を責めたり悲観したりする必要は全くありません。それはあなたのせいではないからです。
なぜかというと、人間の脳は本来変化を嫌うメカニズムであり、新しいことを始めようとしても現状維持を保とうとする意識が働き抵抗が生じるから。
危険を回避し生命を安全に維持するため「ホメオスタシス（生体恒常性）」という防衛本能が備わっているためです。
なので、新しいことを始めようとしても抵抗が生じるのは仕方のないこと。
突発的なイベントには多量のエネルギーが必要となり、ストレスや疲労が著しく、三日坊主になってしまうのです。
特に忙しい現代人は日常をこなすのに精いっぱいで、新しいことを持続する余裕など皆無ではないでしょうか。
それでも「気合いだ！」と、なんとか自分を奮い立たせてその日のタスクをこなしても、モチベーションをいつまでも持続できるとは限りません。
運動が続かないのは仕方のないことなのです。
運動が続かない人が継続するには習慣化が大切
では、運動を継続するにはどうしたらよいのでしょうか？
それは、モチベーションややる気に頼るのではなく「習慣化」を目指すことです。
習慣化とは、繰り返し行われた行動が定着すること。
毎日、朝起きてベッドから出て、洗顔、トイレ、朝食、歯磨き、などなど…ルーティンの一部になっていることであり、そこに意思の力は必要ありません。
つまり、運動も日課のひとつにしてしまえばよいのです。
やり始めた最初の数日は「やらなければ」という義務感や緊張感を強いられるかもしれません。
ですが、続けているうちにその作業が体に染みついていき、いつの間にか意識せずともできるようになります。
人間の脳は変化を嫌いますが、一定期間繰り返すと今度はその行動を現状維持しようとするからです。
その、意識せずともできるようになった状態が「習慣化」された証拠なのです。
習慣化にかかる日数は個人差あり、条件によっても異なりますが、まずは1ヶ月を目標にしましょう。
始めは嫌々だったことでも、何度も繰り返すうちにやらないと落ち着かなくなってくるはずです。
運動が続かない人が継続させるための3ステップ
続けやすい運動を選ぼう
運動を継続するコツは習慣化することです。まずは1ヶ月続けてみましょう。
しかしここで、「いやいや、三日坊主で悩んでいるのに1ヶ月も続けられるわけないだろう」そう思った方もいらっしゃると思います。
確かにその通り。ですがそれは、いきなり大きな変化を取り入れようとしているからです。
運動に取り組み始めるときは、最初からエンジン全開ではなく、まずは簡単なものから始めることが大切です。
いざ始めよう！と思い立ったときは意欲に燃え、やる気がみなぎっていることでしょう。
「毎朝1時間ランニング」「会社帰りに毎日ジム通い」など、大それたことを計画しがちですが、それは現実的ではありません。
身の丈に合わないことは続くわけがないのです。
また、これまでトレーニングをしてこなかった人にとって、急な運動は体にダメージをもたらします。呼吸困難、筋肉痛、けがなど…あちこちに反動が出てしまうかもしれません。
そしてこの反動が大きいと「運動は苦行だ」というイメージが定着してしまい、もう二度と取り組めなくなってしまうでしょう。
そうならないためにも、まずは自分の中で無理のない強度の運動から始めることが大切です。
多忙な毎日や運動不足でも実践しやすい、簡単かつ短時間でできる運動を選びましょう。
まずはウォーキングやストレッチ、動画を見ながら取り組む初心者向けのトレーニングなど、軽微な運動がおすすめです。
「こんな生ぬるいことをやっていて効果が出るのだろうか？」そんな焦りの気持ちが生まれてしまうかもしれません。
しかし、ここで優先すべきは運動を習慣化すること。この段階では、あなたの脳に「しんどい」「めんどくさい」と思わせないことが重要なのです。
まずは「続けられそうか」という1点のみにポイントをおいて取り組む運動を決めましょう。
運動の目標設定を見直そう
取り組む種目の次に大切なのは、目標を明確にすることです。
あなたが運動しようと思い立ったとき、そこには「痩せたいから」「健康維持」などの動機があったでしょう。
そして将来どうなりたいかと思い描いたはず。そんなあなたの目標は、未来の理想像そのものだったのではないでしょうか？
ですが、ここではいったん思い描いた未来の理想像は心の奥底にしまって、最初の目標は「1ヶ月続けること」にしましょう。
「それでは夢がなくてモチベーションが上がらないよ」「せっかくだから志を高く持ち、ストイックにがんばりたいのに」もしかしたら拍子抜けして、そんな不満を感じてしまうかもしれません。
しかし希望に燃えて最初の数歩を踏み出しても、残念ながら大きすぎる目標があなたを成功に導いてくれる可能性は限りなく低いです。
なぜならば人間のやる気は長続きしないもので、「痩せたいから」「健康維持」は、結果が出るのに時間がかかり、効果ややりがいを実感しづらいから。
「未来の理想像」は目標としてはあまりにもあいまいで、ただの願望に過ぎないからです。
確かに、目標を達成するために強い願望を持つことは大切であり、決してあきらめない強い心こそが、努力の源となるのでしょう。
ですが、そこで努力ができるのはほんの一握りの意志の強い人間だけ。
三日坊主に悩むような我々には、少しの苦痛が継続の障害であり、これ以上努力しろという根性論など不毛というものでしょう。
そのため最初の目標は、難易度が低いもの、極めて達成しやすいもの、手が届きやすいものにする必要があるのです。
人間はなにごとにおいても、ついつい即効性を求めてしまうものです。しかし習慣化を成功させるのに最も重要なのは結果ではなく、続けること。
最初の1ヶ月は「体重がなかなか減らないな」「体調が良くなっている気がしないけど…」など、ネガティブなことを考えてはいけません。
まずは続けることを目標とし、1ヶ月が経過し運動が習慣化したところで、新しい目標を立てるのです。
スモールステップをクリアし、成功体験を積み重ねることで自己肯定感も上がるため、その後も運動を継続しやすくなるでしょう。
運動を楽しむ工夫をしよう
取り組む運動と目標が決まったら、あとは楽しむこと。
義務感にとらわれ、ただひたすらノルマをこなすだけの作業にならないよう「明日もまたやりたい」と思える工夫をしてみましょう。
まずは、選んだ運動自体で楽しむこと。ヨガやダンスやストレッチなど、あなたが楽しい、心地よい、と感じられる運動を見つけられればベストです。
「そんなものはないよ」という方は少しでも楽しくできる方法を探してみましょう。
テンションの上がる音楽を聴きながら、テレビを観ながら…など、楽しいこととセットにするとか、またはSNSでエクササイズの動画を探してみるなど。
友人、家族などを誘って励ましあったり、お互いに褒めあったりしながらやるのもよいし、SNSやアプリなどを利用するのも効果的です。
「一人で黙々と続けたい」という方には、自分の行動の振り返りをおすすめします。
手帳やカレンダーに印をつけて継続できていることの自分満足に浸ったり、できなかったことを克服できた変化を素直に喜んだり。
また、1ヶ月継続できたら欲しかったものを買うなど、自分へのごほうびを設定するのもよいでしょう。
運動を続ける途中でくじけそうになったときは
続けやすい運動と目標を設定し楽しむ工夫をしてみても、どうしてもやりたくない日が訪れるかもしれません。
疲れて体が重い、気分が乗らないなど…そんな日もあります。
そのときは思い切って休んでしまいましょう。リフレッシュして明日からまたがんばろうと、気持ちを切り替えるのです。
もし翌日になってもまだ辛いと感じるのであれば、それはその運動があなたに合っていないということ。
そこで「ああ、また失敗した」などと落ち込むのは時間のムダです。失敗は発見を得るチャンスだったと捉え、次の行動に繋げていけばよいのです。
もう一度回数や時間を見直し、気持ちを新たに再挑戦しましょう。
続けられないあなたにおすすめの運動
運動を継続するための3ステップは「好きな運動を選び、1ヶ月間続けることを目標に、楽しんでやること」と至ってシンプルです。
しかし、もともと運動嫌いな人にとっては、楽しむことがどうしても難しいかもしれません。
そんなあなたにぜひ試してほしいのが「ウォーキング」です。
ウォーキングは特別な準備や道具も必要なく手軽に始められる有酸素運動で、ダイエットや体力向上などに効果が認められています。
さらにはリフレッシュ作用もあり、見慣れた景色の中の思わぬ新発見や、木々や草花、鳥たちの姿など、季節の移り変わりに小さな幸せを感じられるでしょう。
「でもぶっちゃけ、歩くのってつまらないんだよな…」もしかしたら、過去の経験から、そんなふうに思ってしまった方もいるでしょう。
通勤や通学などで、早く目的地に着かないかと惰性で足を踏み出していたこともあったかもしれませんね。
そこで取り入れてほしいのが、ウォーキングを楽しむためのサブスクやアプリです。
サブスクにはラジオ、音楽やオーディオブック、朗読劇や落語など、さまざまなサービスがあります。音楽や朗読を聞いていると楽しくて、歩く行為そのものには意識が集中しません。
ぜひ、あなたの好みに合ったものを探してみてください。
実際に私もオーディオブックとの組み合わせで、もう3年もウォーキングを続けています。
最初は1日5,000歩が目標だったのに、本の続きが聴きたいあまりいつのまにか毎日10,000歩が定着していました。
またアプリも、距離や歩数、消費カロリーなど成果を確認するもの、歩数分のポイントがもらえるサービス付きのもの、SNS機能やゲーム要素のあるものなど、実にさまざまです。
興味のあるものをどんどん取り入れてみましょう。
まずはいつも車を使っている近所への買い物に徒歩で行ってみる、ゴミ出しのついでに近所をひとまわりしてみる、そんなところから始めてみませんか。
まとめ
この記事では、運動を継続させるための具体的な方法について解説してきました。
運動を継続させる方法は習慣化すること。習慣化のためのポイントは以下の3つです。
運動を習慣化できれば、健康の維持や肥満の予防・改善だけでなく精神的にも安定し、気分よく毎日を過ごすことができます。
継続させることは難しく感じるかもしれませんが、まずはやってみましょう。
今まで何度も失敗してきた経験から「また失敗するかも」と不安を感じていますか。
でも、失敗してもこれ以上何も失うものなどないのです。あきらめずに何度もトライし続ければいつか必ず成功します。
目標を達成できればその体験があなたの自信にもつながるはず。
健康で明るい未来を手に入れるために、ぜひ運動を習慣化しましょう。
