こんな悩みを抱えていませんか？
ウォーキングは最も手軽に始められる運動のひとつであり、正しく行えば脂肪燃焼効果も高くダイエットにも効果的です。
もしあなたがウォーキングを続けているのに体重が落ちていないのであれば、それは単なる「散歩」になってしまっているのかもしれません。
この記事では、ウォーキングをしているのに痩せないと悩むあなたへ、以下のポイントを解説します。
この記事を読めば、あなたがこれまで痩せなかった原因と今すぐ実践できる正しいウォーキングの方法がわかるでしょう。
ぜひ最後までお読みください。
ウォーキングと散歩の違いは心拍数と運動強度
毎日ウォーキングをしているのになかなか体重が減らない…と感じているのであれば、それは知らず知らずのうちに「散歩」になっているのかもしれません。
実はこの2つには痩せるかどうかの鍵を握る決定的な違いがあります。
| 項目 | ウォーキング | 散歩 |
|---|---|---|
| 目的 | 脂肪燃焼 体力向上 健康増進 | リフレッシュ 気分転換 |
| 姿勢 | 背筋を伸ばす 胸を張る | リラックスした自由な姿勢 |
| 腕の振り方 | ひじを90度に曲げ、前後に大きく振る | 自然にぶらぶらと垂らす |
| 速度 | 少し息が弾み、軽く汗ばむ程度の早歩き | 景色を楽しみながらゆっくりと歩く |
| 心拍数 | 脂肪燃焼効果のある心拍数ゾーンを維持 | とくに意識しない |
| 時間 | 20分以上連続して行う | 気分次第で自由に決める |
このようにウォーキングと散歩は全くの別物です。
ウォーキングが脂肪燃焼を目的とした「有酸素運動」であるのに対し、散歩は心拍数や呼吸が大きく変化しない「生活活動」に過ぎません。
あなたが痩せることを目的とするなら、だらだらと歩くだけでは不十分です。
心拍数を上げて脂肪を燃やす「有酸素運動」になるよう意識することが大切です。
ウォーキングで結果を出すための3つの見直しポイント
「頑張っているのに痩せない…」その悩みを解決するには正しいウォーキングの方法を知ることが不可欠です。
今日から実践できる、痩せるための3つのポイントを見ていきましょう。
ウォーキングの効果を上げる正しいフォーム
ウォーキングで痩せるためには、やみくもに歩くだけでなく「正しい姿勢」と「全身運動」を意識することが重要です。
以下のポイントを参考にしてみてください。
途中で疲れたら速度を緩めても大丈夫です。
ウォーキングでは「姿勢を崩さないこと」の方を優先させましょう。
無理をするとフォームが乱れて効果も下がってしまうので、休憩やペースダウンをしながら続けるのがおすすめです。
効率よく脂肪を燃やすウォーキング時間
ウォーキングで脂肪を燃やすには時間とスピードが重要です。
以下のポイントを押さえるだけで、ただの散歩が効率的な運動に変わります。
脂肪がエネルギーとして燃え始めるのは運動開始から約20分以降です。
なのでウォーキングは20分以上続けましょう。
さらに歩くスピードも重要です。
だらだら歩くのではなく「運動」として早歩きで、うっすら汗ばむくらいのペースが理想です。
目安としては20分で約2,500～3,000歩歩けるスピードがちょうどよいでしょう。
1日に歩く距離としては4〜5km、歩数に換算すると6,000〜8,000歩が目安ですが最初から無理に目指す必要はありません。
短めの距離から始めて自分に合ったペースで少しずつステップアップしてください。
慣れてきたら8,000～10,000歩と目標を上げていくと、さらに高いダイエット効果が期待できるでしょう。
ウォーキングの理想ペース
ウォーキングの効果を最大化するには、できれば毎日歩くのが理想です。
脂肪燃焼や健康維持の効果も高まる上、毎日行えば生活習慣として定着するからです。
逆に「今日は休もう」を何度も繰り返していると、いつしかそれが当たり前になりウォーキングの効果にも結びつかなくなってしまいます。
とはいえ「毎日はちょっとキツイな…」と感じる方もいるでしょう。
とくに忙しかったり疲れたりしている日は、時間も体力も確保できないものです。
そんな日は無理に歩く必要はありません。
目安は週に3〜5回、自分の続けやすいペースで目標をきちんと決めましょう。
ウォーキングは回数も大切ですが、それ以上に「質」が重要です。
正しい姿勢と時間を守ることを意識してください。
ウォーキングの結果には個人差がある
ウォーキングを始めて結果が出るまでには 年齢や体格により個人差があります。
「では痩せやすい人と痩せにくい人の違いは何だろう？」その疑問に対する一般的な答えは、以下のとおりです。
これらの要素はあくまでも一般的な傾向であり絶対的なものではありません。
実際には痩せにくいタイプだった人も、ウォーキングを継続すれば少しずつ体質が変化していきます。
ウォーキングによって筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、次第に痩せやすい体質に変わります。
焦らず自分のペースで続けることが目標達成への一番の近道です。
痩せるには「消費カロリー > 摂取カロリー」の原則を忘れずに
いくらウォーキングをがんばっても、食べ過ぎてしまっては努力が水の泡です。
ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが鉄則です。
とはいえ無理な食事制限はおすすめできません。
極端に食事を減らすと栄養不足になり、基礎代謝が下がって痩せにくい体質になってしまいます。
さらに過度な制限はストレスも大きく、続かずにリバウンドの原因になりがちだからです。
大切なのは食事の内容そのものを見直すことです。
たんぱく質・野菜・炭水化物をバランスよく取り入れ、間食や糖質・カロリーの高い飲み物の摂取量を控えるのが効果的です。
どうしても食べる量を減らしたくないという方は、ウォーキングの時間やペースを増やしてみましょう。
消費カロリーや摂取カロリーを管理するには、食事記録やカロリー計算ができるアプリを活用するのもおすすめです。
ウォーキング中のよくある悩みと解決法（Q＆A）
ウォーキングを続けたくても、ときには悩みや不安を感じることがあるでしょう。
ここではよくある5つの悩みと解決法をQ&A形式で紹介します。
雨の日のウォーキングはどうしたらいい？
ウォーキングは必ずしも毎日行わなければならないわけではないので、雨の日は休息日としても大丈夫です。
もちろん、どうしても中止したくないという方は、レインコートや防水シューズを着用して行ってもよいでしょう。
屋根付きの歩道やショッピングモール周辺など、雨を避けられるルートがあれば活用するのがおすすめです。
また自宅の室内でできるエクササイズに切り替えるのもありです。
家の中での踏み台昇降やステップ運動、YouTubeの室内エクササイズ動画など、好みの運動を取り入れてみましょう。
雨の日でも工夫次第で習慣を途切れさせずに続けられます。
夏と冬のウォーキングはどうする？
ウォーキングは通年続けられる運動ですが、季節ごとの気温や天候に合わせた工夫が必要です。
夏は日中の気温や紫外線が高く熱中症のリスクもあるため、早朝や夕方など涼しい時間帯を選ぶのが基本です。
通気性の良い服装と、帽子・UVクリームなどで紫外線対策を行い、こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。
一方冬は寒さや冷たい風、路面の凍結に注意が必要です。
日中の暖かい時間帯を選び、手袋や帽子、吸湿性の高いインナーと保温性の高いアウターで体温調節を心がけてください。
雪や氷で滑りやすい日は滑り止め付きシューズを履くか、室内運動に切り替えましょう。
人目が気になるときはどうする？
ウォーキングを続けたいと思っていても「知り合いに会いたくない」「歩いている姿を見られるのが恥ずかしい」と、人目が気になってしまうこともあるでしょう。
その場合は以下の工夫をしてみましょう。
逆に「不審者だと思われたらどうしよう」と悩む場合もあります。
そんなときはウォーキングであることを周囲に印象づけるのが重要です。
どちらのタイプの方にもおすすめなのが、大型運動公園やウォーキングコースの利用です。
同じ目的の人が多く集まる場所で、人に紛れてウォーキングを行えば、精神的なハードルを下げられるでしょう。
膝や腰が痛いときはどうする？
ウォーキングを続けるうちに膝や腰に痛みを感じたら、無理に続けず休息を取りましょう。
痛みを我慢して続けると関節や筋肉を傷め、慢性的な症状になることがあります。
重症な場合は、無理せず整形外科などの医療機関で診てもらってください。
再開時にはウォーキングシューズの見直しも大切です。
クッション性や安定性のある靴に変えると衝撃が減り、膝や腰への負担を軽減できます。
歩き方や姿勢、距離やペースの調整も忘れないようにしましょう。
背筋を伸ばし、かかとから着地する歩き方で関節への負担が減り、安全にウォーキングを続けられます。
ウォーキングを継続させるコツには？
ウォーキングを長く続けるには、楽しみながら行うことが大切です。
音楽やオーディオブックを聞きながら歩く、友人や家族を誘って一緒に行う、歩くルートを変えてみる、など飽きずに楽しめる工夫をしてみましょう。
さらに達成感や成功体験を積み重ねることも継続の原動力になります。
歩数や距離をアプリで記録し、目標を達成できたら自分へのご褒美を用意するのもよい方法です。
「楽しさ」と「達成感」を味わえるポイ活やゲーム感覚のアプリなど、ご自身に合ったものを探して活用していきましょう。
まとめ
この記事では正しいウォーキングの方法について解説してきました。
ポイントは以下の3点です。
ウォーキングは一朝一夕で効果がでるものではありません。
しかし継続できれば健康維持にもダイエット効果にも期待できます。
まずは姿勢と時間の見直しから始め、積極的に脂肪を燃やしていきましょう。
